一週清爽菜單示範

想吃得健康清爽，最難的通常不是「不知道要吃什麼」，而是每天都要想、每天都要煮、還要兼顧口味與飽足感。這篇用一個很好上手的組合：燕窩（做為清爽甜品或加分收尾）、雞胸（穩定的日常蛋白）、海鮮（提升口感與變化），示範怎麼組成一週菜單。你不需要每天花很多時間，只要抓住份量、調味、備餐順序，就能做到「不油膩、吃得滿足、冰箱也不爆炸」。

• 清爽菜單邏輯
• 採買份量配置
• 一週菜單示範
• 省時備餐流程
• 燕窩實用吃法
• 常見踩雷修正

清爽菜單邏輯

「健康清爽」不是每天都吃水煮餐，而是把餐盤拆成三個固定角色：主蛋白、蔬菜體積、與少量主食。雞胸負責日常穩定、海鮮負責讓你不膩口、燕窩則像是一天的清爽收尾，替菜單加上儀式感與持續性。你會發現，只要主蛋白固定、調味輪替、蔬菜用不同口感（脆、嫩、湯、沙拉）去變化，就能把一週吃得很「像在照顧自己」，卻不會覺得被限制。

一週的比例

• 雞胸 3–4 餐：用不同風味醃料輪替，避免吃到後面覺得「同一塊肉」。
• 海鮮 3–4 餐：鮭魚、蝦、白肉魚輪流上桌，口感差異越大越不膩。
• 燕窩 2–3 次：安排在忙碌日或想要清爽甜品的夜晚，當作「收尾」而不是主食。

調味上，清爽的關鍵是「酸、香、鹹」要乾淨：檸檬、黑胡椒、蒜香、味噌、香草、椒麻都可以用，但油量刻意減到剛剛好，讓食材本身的口感和香氣當主角。你只要準備 2 款常用醬汁，就能把同樣的雞胸與海鮮做出完全不同的感覺。

採買份量配置

清爽菜單能不能走完一週，最現實的決定因素是「份量好不好抓」。建議你先用一個簡單的份量原則：每餐主蛋白以「一個掌心厚度」為一份；如果你運動量大或工作忙碌容易餓，就把主食加一點（半碗飯或一小份地瓜），而不是把油加多。這樣不只更穩定，也更容易維持清爽口感。

一週採買清單

• 雞胸：做 3–4 餐的份量，建議選擇好分裝規格，回家直接依「一餐一包」分好。
• 海鮮：鮭魚 2 餐、蝦 1–2 餐、白肉魚 1 餐，這樣一週口感很有層次。
• 蔬菜：至少準備 3 種口感（葉菜、菇類、根莖或瓜果），每餐都能快速湊出體積。
• 主食：糙米/白米、地瓜或燕麥擇一到兩種，份量少但穩定供能。
• 調味：檸檬、蒜、黑胡椒、味噌、醬油、香草或椒麻粉，讓清爽不等於無聊。

如果你希望採買時就把品項與規格一次看清楚、少花時間到處比來比去，可以先到 山海宴官網 把雞胸與海鮮的需求先列好，再補蔬菜與主食。採買先有方向，備餐就不容易半途放棄。

一週菜單示範

下面是一個「可複製」的一週示範：你可以照做，也可以把同一餐的主食或蔬菜替換成家裡現有的。設計重點是：同樣的雞胸用不同風味，海鮮安排在你最容易外食或最想放鬆的日子，燕窩則挑兩到三天做清爽甜品收尾，讓你覺得這週不是在忍耐，而是在過得更舒服。

週一清爽開局

• 午餐：黑胡椒雞胸＋生菜與番茄＋半碗飯，油量少但很有飽足感。
• 晚餐：海帶芽豆腐湯＋蒜香菇炒青菜，想更飽可加地瓜一小段。

週二海鮮提口感

• 午餐：檸檬香草鮭魚＋烤時蔬（花椰菜/櫛瓜）＋少量飯或藜麥。
• 晚餐：蝦仁蔬菜蛋花湯＋涼拌小黃瓜，忙碌日也能很清爽。

週三雞胸換風味

• 午餐：味噌雞胸拌溫沙拉（生菜＋菇＋玉米筍），用湯匙就能吃完整餐。
• 晚餐：白肉魚清蒸或清煎＋燙青菜，調味乾淨、很適合需要休息的晚上。

週四清爽甜收尾

• 午餐：椒麻雞胸＋高麗菜絲＋半碗飯，微辣更開胃但不厚重。
• 晚餐：清燉蔬菜湯＋蒜香蝦，飯後加一小份燕窩甜品做清爽收尾。

週五輕鬆但不放縱

• 午餐：鮭魚飯盒感（鮭魚＋海苔＋蔬菜）把外食感做出來，但油鹽自己掌控。
• 晚餐：雞胸菇菇湯＋燙青菜，隔天想活動或走路也不會覺得負擔。

週末彈性安排

• 週六：用剩下的雞胸或海鮮做「清爽火鍋」，湯底清、蔬菜多，最適合清冰箱。
• 週日：安排一餐你最想吃的口味，但把份量調整為「七分飽」，飯後再用燕窩或水果做清爽收尾。

省時備餐流程

菜單再漂亮，如果每天都要從零開始，通常撐不到第三天。真正能讓你把一週走完的，是「一次備好 70% 的成功率」。建議把備餐拆成兩個時段：一個週中 60 分鐘的主備餐，一個週末 30 分鐘的補充整理。你不需要做滿七天的盒餐，只要把最耗時的步驟先做掉，平日就能用 10–15 分鐘完成一餐。

60 分鐘備餐

• 雞胸先分裝：每餐一包，分成兩種醃料（檸檬香草、味噌蒜香），口味就有兩條路線可走。
• 蔬菜先處理：洗好瀝乾、菇類切好、葉菜分成「直接下鍋」的份量，平日只要開火就能煮。
• 海鮮採「當餐退冰」：一次退一餐的量，其它保持冷凍，口感與甜味更穩。

想把備餐變得更簡單，你可以先上 山海宴官網 把一週需要的雞胸與海鮮規格先確定，再把家裡的蔬菜與調味補齊。選對規格會大幅降低料理失敗率，也能把時間留給真正重要的事。

燕窩實用吃法

把燕窩放進健康菜單，最實用的定位是「清爽甜品」：它不需要重口味，也不需要複雜搭配，反而適合在一餐結束後，用一小碗做收尾。這種收尾感會讓你更願意持續吃清爽，而不是第三天就想去吃炸物解悶。

三種清爽搭配

• 溫熱路線：燕窩＋少量蜂蜜或冰糖水，暖暖收尾很舒服。
• 清新路線：燕窩＋柑橘類水果少量點綴，香氣更乾淨。
• 飽足路線：燕窩＋無糖優格少量拌入，想甜又不想負擔太重時很剛好。

提醒一個小細節：燕窩的份量不用大，重點是「固定安排在你最容易想吃甜的時段」。把它放在週四或週日這種心理上最想放鬆的日子，你會更容易把一週菜單完成。

常見踩雷修正

最後整理幾個最常見的失敗原因，讓你不用靠意志力硬撐。清爽菜單最容易翻車的不是不夠努力，而是方法不夠省心：你越忙，越需要更容易成功的做法。

四個修正點

• 雞胸太柴：多半是火太大或退冰後表面太濕；記得擦乾、鍋熱再下，並保留一點點休息時間。
• 海鮮有腥味：常見是泡水解凍或反覆退冰；改成冷藏緩退，當餐退當餐煮。
• 吃到第三天膩了：不是你不夠自律，是口味單一；把醃料分兩條路線，菜單立刻活起來。
• 越吃越餓：別急著把油加多，先把蔬菜體積補起來，再把主食加一點點，飽足感更穩。

當你把菜單做得更「好執行」，健康就不是短衝，而是很自然地變成一週的生活節奏。想把雞胸、海鮮與清爽搭配一次準備到位，也可以直接從 山海宴官網 開始規劃，把一週份量先定好，接下來只要照著做，就能吃得清爽又踏實。